如何提高免疫力？确保你的食谱五颜六色丰富多彩

6月19日报道据美国趣味科学网站近日报道，健康平衡的饮食有助于提高我们的免疫力。

食物能增强免疫系统吗？如果这种想法曾经在你脑海中出现过，那么你并不孤单。在预防感染的问题上，我们大致都了解该怎么做：认真洗手，彻底消毒。如果感觉不舒服，就尽量待在家里。但我们中的许多人仍不确定应该吃些什么才能达到防病治病的目的。

报道称，我们很容易被食品品牌营销噱头所迷惑。毕竟，如果有一种超级食品或补充剂能够极大增强免疫力并解决所有健康问题，的确让人喜闻乐见。但实际情况比这复杂多了。坚持健康平衡的饮食可能比吃维生素补充剂对我们的健康有益得多。因此，如果你想知道食物是否真的能够增强免疫力，那就继续往下读吧。

★水果

报道称，水果是富含维生素最多的食物种类之一。水果富含维生素、矿物质和很多不同种类的生物活性物质，这些元素能够极大增强人体的免疫防御功能。每种水果都含有某种对健康有益的物质。为了获得最大的益处，请确保你的食谱五颜六色、丰富多彩。

话虽如此，有些水果可能具有比其他水果更强的免疫保护特性。柑橘类水果，如橙子、柠檬和青柠等，是最佳维生素C的来源之一，维生素C通常被用来治疗病毒和细菌感染。此外，柑橘类水果也富含黄酮类化合物，尤其是橙皮素。橙皮素是一种强效抗氧化剂，能够有效对抗炎症和呼吸道病毒。《免疫学前沿》杂志上的一篇文章称，经常饮用柑橘类果汁能够增加对抗感染的白细胞的数量，降低人体炎症标识物的水平。

另一种被证明能够增强免疫力的水果是浆果。多项研究表明，浆果具有抗氧化、抗突变、抗菌、抗炎以及保护神经的特性。

★蔬菜

报道称，如果你想增强免疫系统，最好的方法之一就是在饮食中多多添加蔬菜。与水果类似，这种食物提供了大量的维生素、矿物质和植物营养素。它们还是纤维和益生元的一大来源——这些化合物养活了我们肠道中的“好细菌”。同时，保持肠道健康也会对我们的免疫反应产生有益的影响。

红椒和辣椒是维生素C的一大来源，与柑橘类水果差不多。它们还含有一种叫做辣椒素的生物碱。据发表在《食品科学与营养学评论》杂志上的文章称，辣椒素具有强大的抗氧化特性和抗炎性，因此具有缓解疼痛、预防癌症和减肥的潜在临床价值。

十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜、菜花和抱子甘蓝，也有助于增强免疫系统。它们含有大量的维生素C和E，以及被称为硫代葡萄糖苷的化合物。《分子》杂志上刊登的文章称，硫代葡萄糖苷对多种癌症都有预防作用，包括乳腺癌、脑癌、骨癌、结肠癌等。

还应特别注意的是绿叶蔬菜，如甘蓝、生菜和菠菜。菠菜被认为是最健康的蔬菜之一。多项研究证明其具有抗氧化、抗癌、抗炎、降血糖和降胆固醇的效用。它能提供大量的维生素、矿物质和植物营养素，包括一种叫做叶黄素的类胡萝卜素。《食品和化学毒物学》杂志上发表的一篇评论文章称，叶黄素已被证明能够刺激抗体产生并对抗细菌感染。

★蘑菇

报道称，人们对蘑菇强化免疫系统的特性越来越感兴趣。这种食物提供了大量的硒和B族维生素，两者对我们的免疫健康起到了重要作用。《自体免疫力》杂志上的文章称，除此之外，蘑菇还含有一系列特效免疫调节剂和抗癌蛋白质。另据《美国营养学院学报》报道，经常食用香菇可显著促进体内白细胞和抗体的产生。

★发酵食品

报道称，发酵食品和饮料有着悠久的历史，它们是人类最原始的加工食品之一。发酵工艺延长了酸奶、咸菜、酸菜、泡菜等食品的保质期，提高了安全性，增加了风味。许多发酵食品含有对身体有益的活性菌菌株，通常被称为益生菌。发表在《食品控制》杂志上的一项研究称，益生菌可以提高自然杀伤细胞的毒性、调节促炎性细胞因子的产生并增加白细胞数量，从而激发免疫系统功能。

★海鲜

报道称，当提到能够增强免疫系统的食物时，海鲜可能不是你最先想到的东西，但这种食物其实是很有用的。例如，油性鱼类是Omega-3脂肪酸、褪黑素、色氨酸和多胺的重要来源。《营养学前沿》杂志上的一篇评论文章称，经常食用鱼类可以改善肠道健康，降低罹患类风湿性关节炎和银屑病等炎性疾病的风险。

贝类也含有大量可刺激免疫系统的生物活性肽、抗氧化剂、维生素和矿物质。牡蛎是锌的最佳来源之一，而锌与免疫健康息息相关。

★香料和调味品

报道称，香料和调味品能够增加菜肴的风味，但这并不是它们唯一的作用。

大蒜是增强免疫力的绝佳例子。根据《营养学杂志》月刊上发表的一项统合分析，大蒜似乎能刺激白细胞、细胞因子和免疫球蛋白的产生并调节其功能。定期食用大蒜有助于治疗和预防呼吸道感染、胃溃疡，甚至癌症。

另一个例子是姜。据《国际预防医学杂志》报道，生姜具有极强的抗炎、抗氧化和抗癌潜力。

此外，黑胡椒也能增强免疫力，它含有一种名为胡椒碱的化合物。《草药研究》月刊上的一篇评论称，这种化合物对人体健康有诸多益处。

许多食物都能增强免疫系统，那么我们该如何确保将它们纳入日常饮食呢？

首先要确保专注于天然食品，以及自己烹饪食物。同时，不要过多食用高度加工的食品——比如包装面包、微波餐食和早餐谷物等，这些食品看似有益健康，但往往严重缺乏可提高免疫力的营养素。